Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Содержание

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес.

К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-grudnye-myshcy.html

Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Начинать любые физические упражнения, в том числе направленные на увеличение груди, нужно с растягивающих вариантов, иначе легко получить травму. В связи с этим дать старт комплексу по увеличению груди я рекомендую упражнением с красивым названием “Молитва” – сядьте поудобнее, выпрямите спину.

Если вам тяжело сидеть, как на фото, воспользуйтесь стулом, а спину уприте в стену, чтобы она поддерживала позвоночник прямым. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись (можно усложнить упражнение, зажав между ладонями небольшой резиновый мячик).

Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала.

Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.

Упражнение для увеличения груди N 2

Это упражнение для увеличения и растяжки груди пришло в фитнес из йоги. Технология такова – ложитесь на живот, сгибаете ноги в коленях, хватаетесь руками за лодыжки и максимально выгибаете полукругом тело.

Таким образом, вы отлично тянете мышцы груди. В подобном положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, 10 секунд перерыв и повтор, так 3 раза. Задача – пробыть в положении “полумесяц”, как на фото, одну минуту.

Упражнения для увеличения груди N 3 – отжимания

Если вы хотите увеличить грудь, то отжимания – то самое упражнение, без которого нельзя обойтись ни в домашних условиях, ни в фитнес-центре. Это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы и придает им тонус.

Для начала мы советуем вам делать, как на фото, то есть отжимаясь от  стула, дивана, скамейки. При этом руки максимально расставлены, а ноги вместе. Начинайте отжиматься, сгибая руки в локтях. При этом локти отводите в стороны, как это показано на фото.  Задача – отжаться 12-15 раз, и так 3 подхода.

Когда вы этого добьетесь, убирайте скамейку и отжимайтесь непосредственно от пола.

Упражнение для увеличения груди 4 – обратное отжимание

Чтобы правильно выполнить данное упражнение для увеличения груди, встаньте спиной к стулу, упритесь на сиденье стула руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускайте тело максимально вниз ( в идеале ягодицы должны коснуться пола)  и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

Упражнение для увеличения груди N 5 – жим

Данное упражнение для увеличения груди является базовым, потому что дает мышцам груди самую большую нагрузку. Будем делать так – лягте на скамеку (или на пол), в руках гантели, руки у груди.

Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно , опускайте и сразу поднимайте опять.

Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

Упражнение для увеличения груди N 6 – пуловер

Это упражнение для мышц груди получило такое название потому, что похоже на то, как мы снимаем свитер. Исходное положение – плечи лежат на скамье (табурете, мяче-фитболе), ноги широко расставлены, подошвами упираются в пол.

В руках гантели (или одна тяжелая гантель, тогда ее держат двумя руками), руки прямые вытянуты . На вдохе заведите прямые раки за голову так, как вы можете (пример на фото). При этом локти можно немного согнуть. Затем снова вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз, 2 подхода.

Физиологическая сторона

Если речь не идет об операции, то многие женщины ошибочно считают, что для увеличения груди в объеме ее достаточно просто накачать отжиманиями, что можно сделать в спортзале или дома.

Это в корне неверно, потому как женская грудь представляет собой сочетание молочных желез, соединительной и жировой тканей.

Именно этим объясняется такое явление: при похудении дома первым делом уменьшается грудь.

Грудь поддерживают грудные мышцы, именно им и нужно уделить внимание, занимаясь в домашних условиях. Это обеспечит высоту и упругость бюста.

Возраст накладывает свой отпечаток на женский бюст, в результате чего он начинает обвисать и приобретать далеко не самый привлекательный вид. Но специально подобранный комплекс упражнений, который легко выполнять дома, поможет груди еще долгое время оставаться шикарной.

Важно также помнить о том, что сутулость также является неприемлемой, поэтому нужно постоянно помнить о своей осанке.

Важные моменты

Перед тем как приступить к увеличению груди без операции с помощью комплекса упражнений в домашних условиях, нужно определить тонус мускулатура, а также ритм своего сердца.

Как же можно это сделать самостоятельно? Нужно выбрать самое простое упражнение, к примеру, это могут быть прыжки, бег на месте, приседания, и сделать их столько раз, сколько позволят силы. Количество раз нужно посчитать, чтобы потом увеличивать нагрузку.

Потом нужно сделать расчет повторений каждого упражнения, который будет зависеть от желаемого результата и сроков его получения.

Женщины, страдающие избыточным весом, часто начинают тренировки дома со сложных упражнений для увеличения груди и делают их до изнеможения, считая, что так они быстрее достигнут желаемых результатов. Это абсолютно не правильно.

В случае избыточного веса нужно начинать с самых простых упражнений и с минимальным количеством повторений. Женщинам же, которые, наоборот, стремятся прибавить пару сантиметров в объеме, занимаясь дома, нужно загрузить себя практически полностью.

Для того чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, нужно выполнять немного больше половины максимальной нагрузки. К примеру, выбираем упражнение приседания. Делать нужно столько, пока не станет тяжело. Пусть это будет 15 приседаний, что принимаем за 100 %, т.е. максимальная нагрузка.

Для поддержания хорошей физической формы нужно минимум 60 %, т.е. 9 приседаний. Нужно делать 3 подхода по 9 приседаний. Также рассчитывается количество повторений по каждому упражнению.

Сердечный ритм можно определить во время тренировки. Пульс не должен быть выше 170 ударов в минуту за вычетом возраста. К примеру, при возрасте 34 лет, пульс не должен превышать 170-34=136 ударов/минуту.

Чтобы добиться желаемых результатов без операции, тренировкам нужно уделять не менее 3 раз в неделю, но и слишком часто не стоит этим заниматься, потому что рост мышц происходит только на следующий день.

Нужно быть готовой к тому, что от занятий в домашних условиях или в спортзале будут боли. О том, что упражнения эффективны, будет говорить жжение в мышцах.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/podborka-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-uvelicheniya-grudi.html

ТОП-10 упражнений для увеличения и красивой формы бюста (2019)

Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных результатов без операции уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.

Есть ли польза от упражнений для груди?

Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.

Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.

При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.

Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.

Чтобы увеличился размер, тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.

Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.

Разминка — важный этап любой тренировки

Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.

Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.

Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.

ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста

Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.

Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.

  1. Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
  2. Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
  3. Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
  4. Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
  5. Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
  6. Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
  8. Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
  9. Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
  10. Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.

При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.

Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.

Упражнения для мужчин

Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.

Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:

Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.

Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!

Рекомендации (экспертов)

Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.

Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.

Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.

При занятиях вспомните и следующие факты:

  • не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
  • не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
  • следите за своим дыханием;
  • не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
  • питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).

Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.

Маски и подтяжка

Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.

Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.

В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.

Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.

Уникальная техника Миеко

Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.

Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.

Если говорить об упражнениях, которые рекомендует Миеко, то вот они:

  1. Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
  2. Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
  3. Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
  4. Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.

Отзывы

Рекомендуется прочесть отзывы людей, которые опробовали упражнения для увеличения бюста:

«Скептически отнеслась к эффективности упражнений, которые якобы помогут для увеличения бюста. Но, все же, любопытство взяло верх, да и начала замечать, что мое тело уже не такое упругое, как в 20.

Начала выполнять комплексы упражнений по подтяжке ягодиц, укреплению мускулатуры ног, а также для увеличения груди. Сделала вывод: можно долго сидеть и сомневаться в эффективности того или иного метода, но лучше опробовать его на себе.

Регулярные тренировки дали результат. Конечно, моя грудь не стала больше на 2-3 размера, но эффект очевиден. Она реально увеличилась. Только хочу предупредить, что для достижения результата нужно много-много тренироваться»

«В современном мире большое количество людей начало активно заниматься спортом. Я также решил склониться к ним. Записался в тренажерку, регулярно посещаю ее, качаю различные мышцы.

Через некоторое время на моем теле начал появляться рельеф, а грудина – ярко выделяться. Главное – не ленитесь!»

практикующий косметолог

Нужно понимать, что молочные железы увеличить путем тренировок невозможно! Но это не значит, что на упражнениях нужно ставить крест. Если регулярно тренироваться, будет происходить укрепление мышц, которые находятся под молочной железой. Это визуально сделает грудь больше. К тому же, хорошо развитая мускулатура поддерживает грудь, что защищает от ее провисания.

пластический хирург

Чтобы понимать, как действуют упражнения, стоит разобраться в анатомии. Грудь женщины на 90% состоит из соединительной и жировой ткани. И никакие упражнения, йоги, молитвы или разрекламированные крема не сделают больше эту часть.

Но, делая упражнения, женщина качает мышцы грудины, которые находятся под молочными железами, именно они являются поддержкой. Поэтому тренировки немного подтягивают грудь, а также незначительно увеличивают ее, так как происходит увеличение мускулатуры.

Но, выполняя даже регулярно специальные комплексы, невозможно добиться кардинального изменения. Для этого на помощь может придти только пластическая хирургия.

Какие бы цели не преследовались, выше перечисленные упражнения помогут добиться определенных результатов, главное, верить в силы, проявлять упорство и настойчивость в достижении целей.

Упражнения для увеличения бюста – простой метод сделать грудь больше (ТОП 10) обновлено: Декабрь 21, 2018 автором: Валентин Зыков

Источник: https://plastichno.com/cosmetology/uvelichenie-grudi-uprazhneniya

Можно ли и как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек — 7 движений для роста мышц бюста у женщин

Подборка самых эффективных упражнений для увеличения груди

» Похудение » Части тела » Грудь » Можно ли и как увеличить грудь с помощью упражнений для девушек — 7 движений для роста мышц бюста у женщин

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся.

Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия.

Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

  • Большой;
  • Малой;
  • Передней зубчатой;
  • Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани.

Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму.

Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол.

От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса.

Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча.

Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча.

Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

  1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
  2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
  3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам.

Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола.

Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

  1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
  2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

  1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
  2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
  3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

  1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
  2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
  3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
  4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
  5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
  6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

  1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
  2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
  3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
  2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
  3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
  4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
  5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать.

Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы.

Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

2 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-uvelichit-myshcy-byusta-s-pomoshhyu-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.